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2019/09/05
We are what we eat.

近年、多くのトップアスリートが食を改善しパフォーマンスがアップしたと、メディアで取り上げられ
ています。又、大学や栄養士養成学校でも「スポーツ栄養学科」が設立されており、食が競技力アップに
繋がるとい うことがクローズアップされています。
「We are what we eat.」 私たちの身体は食べたものからでしかできていない。
といわれているように、「何を食べたか」「何を食べないか」「どう食べるか」でパフォ―マンスは確実に
違ってくるのです。

練習・栄養・休養
練習やトレーニングとともに、しっかりと栄養・休養がとれていると 100%のパフォーマンスを発揮する
ことができ、110→120→130 と能力はアップしていきます。しかし、栄養や休養をおろそかにしていて
は、パフォーマンスは下がり、怪我をしやすくなります。
ですので、「食事」も重要なトレーニングと位置づけ「勝つために食べる!」という意識をもつ事が大切
です。
ただ、ストイックになりすぎ継続できなくなってしまうよりも「ベストよりベター」で続けることが、何
より重要です。
そして、食を変えることがゴールではなく、変えたのちにどうパフォーマンスが上がるか、ということを
意識しないといけません。

アスリートと健康
健康でなければスポーツを頑張ることはできません。
この一見当たり前のことが忘れられ、スポーツに特化したことだけを取り入れる傾向があることを私は
懸念しています。「健康」という土台があってこそ、充実した練習を行うことができ、試合当日も力を発
揮できるのです。それがコンディションを整えるということです。
ある J リーガーから「風邪を引きやすい」というご相談を受けたことがあります。風邪を引いてしまうと
練習も休まなければならず、そうでなくとも、100%の力で練習することができなくなります。それでは
パフォーマンスは下がることはあっても上がることはありません。
試合当日も同じです。インフルエンザで大切な試合を棒に振った選手も少なくありません。日々から風
邪やインフルエンザにかからない身体を作っておかなければならないのです。
また、怪我についても同じことがいえます。怪我をしにくい身体、怪我をしたとしても早く回復できる身
体作りが重要となってきます。つまりは「健康」で「強い身体」であることが大切なのです。
それが「コンディションを整える」という事になります。

どうすれば健康な身体を作れるか
「風邪を引きやすい体質」や「アレルギー体質」等といわれます。
「体質」とは「体の質」。その「体」は 37 兆個(長年 60 兆個といわれていました)の細胞でできており、
その細胞1個1個を強くすることが「良い体質」=「健康」であることに繋がります。
又、「怪我」は、身体のある部分の細胞が「不調」であるということですので、細胞1個 1 個を強くする
ことが怪我を予防し早く回復させることに繋がります。もちろん、判断力を早く、集中力をアップさせる
といった脳の健康も同じことがいえます。
毎日の食事から摂る栄養が、血液によって細胞に届けられ身体を作っています。その血液が一般でいう
「ドロドロ血」であれば血液循環が悪くなり細胞に届けられなくなります。
ですので、今日の身体は今まで食べてきたもので作られており、今日から何を食べるか、何を食べない
か、そして、どう食べるかで、未来の身体を変えることができるのです。

7種の食べ物で栄養バランスがそろう
人間に必要な栄養素は「53種類」といわれています。それを揃える食事には、かなりの知識、レパート
リーと腕が必要です。
しかし、「ま・ご・わ・や・さ・し・い」を考えると、栄養素の事が解っていなくともバランスの良い食
事になります。これらには、100%のパフォーマンスを発揮させ、怪我を予防するための栄養素がそろっ
ているのです。
「ま・ご・わ・や・さ・し・い」は、横綱白鵬関やプロ野球界、プロゴルフ界に栄養指導をされておられ
る杏林予防医学研究所所長の山田豊文先生が発案されました。プロも食べている「ま・ご・わ・や・さ・
し・い」ですので、是非、取り入れてみてください。

ま→「まめ」豆製品 (大豆、豆腐・納豆・味噌・厚揚げ・油揚げ・きなこ・湯葉等の大豆製品)
良質のたんぱく質・食物繊維の他、マグネシウム、亜鉛、ビタミンB群などが豊富。
大豆製品には、脳にいい適量の不飽和脂肪酸とレシチンが含まれる。
特に、発酵食品である納豆や味噌は積極的に摂りたい食品。

ご→「ごま」種実類 (ごま・ナッツ類・栗 等)
カルシウム、マグネシウム、鉄や亜鉛などのミネラルをバランスよく含み、抗酸化作用にすぐれてい
るビタミンE、オメガ脂肪酸といわれる良質の脂質、たんぱく質も豊富。
わ→「わかめ」海草類 (わかめ・昆布・ひじき・もずく・めかぶ・あおさ・のり・寒天 等)
カルシウム・カリウム・マグネシウム・鉄・亜鉛などのミネラル、食物繊維、ビタミン B 群、ヨー
ドが豊富

や→「やさい」野菜類 (緑黄色野菜を中心に淡色野菜も)
緑黄色野菜のベータカロチン、淡色野菜のビタミン C 等、抗酸化栄養が豊富。活性酸素が大量に発
生するスポーツ選手は特に多く摂る必要がある。免疫力を向上し病気予防・疲労回復・細胞の老化に
良い。根菜等は食物繊維が豊富。
プチトマトなら、洗うだけで包丁も使わなくて良い。その上、大きなトマトよりも栄養価は
高いという嬉しいおまけつき。

さ→「さかな」魚介類 (特に、青魚:さば・いわし・あじ・さんま 等、小型の魚:ちりめんじゃこ・
桜エビ 等)
良質なたんぱく質。青魚にはDHA、EPAなどのオメガ3、小魚には身長や骨の強化に欠かせない
カルシウムが豊富。ビタミン B 群・亜鉛・セレン・鉄等のミネラル、アミノ酸の一種である「タウ
リン」(疲労回復)も豊富。

し→「しいたけ」きのこ類 (しいたけ・しめじ・えのきだけ・えりんぎ・まつたけ・マッシュルーム・
きくらげ 等)
ビタミンB群・ビタミンD・食物繊維・カリウムが豊富。
免疫力を高めるファイトケミカルのひとつ「β-グルカン」などの多糖類も豊富。

い→「いも」いも類 (じゃがいも・さつまいも・長いも・山いも・里いも・こんにゃく 等)
腸内環境を整える食物繊維が豊富で、糖質でもあるのでエネルギー源となる。カリウム・カルシウ
ム、マグネシウムも含まれる。じゃがいもにはビタミン C、里いもや長いもには粘膜を強化し感染症
やアレルギーの予防にも良いムチンが豊富。

このように「まごわやさしい」には、多くの栄養素が含まれています。
しかし、「まごわやさしい」には「肉」がない!
と思われた方も多いと思います。「肉」に含まれる栄養素もスポーツ選手には必要ですが、肉ばかりに偏
っていることがよくないのです。
サッカーのアルゼンチン代表リオネル・メッシ選手は、若いころは怪我が多く、肉やチョコレートが大好
きだったそうです。そこで栄養改善にとりくみ、魚や野菜・果物、ナッツ類を多く摂り、加工品や砂糖を
減らした結果、怪我も減り復活したということです。
(引用:https://qoly.jp/2016/04/29/messi-secret-diet メッシの栄養指導をした栄養学者であるジュリア
ーノ・ポセリ氏のインタビューより)
お肉が好きな方は、1 週間の半分は魚に、半分は肉に、というようにしてみてはどうでしょうか。そこに、
豆製品をつけると良いでしょう。また、どうしてもお肉を食べたい場合は、魚メインに肉じゃがのように
少しのお肉を入れるなど工夫してみてください。

ただ、「まごわやさしい」を毎食揃えようと思うとおっくうになりますね。
栄養は継続することが大切ですので、1 日スパンで考えても大丈夫です。例えば、1 日の食事で「ま」「い」
が足りていなければ、次の日の朝食に、納豆で「ま」を、間食に「干し芋」を食べると良いのです。
まずは、続けることが大切です。

「まごわやさしい」が味噌汁で簡単に揃う!
それでも「大変だ」と思う方は「簡単味噌汁」を活用しましょう!

ま→味噌(発酵食品なので毎日でも摂りたい)・豆腐や油揚げ
ご→すりごまをふります。
香ばしくなりおいしいですよ!百均で売っているごますり器を使い食べる直前にふると、酸化を防
ぐことができます。ベターな選択として市販のすりごまでも可。
わ→乾燥わかめ(できれば日本産のものを)
や→季節の野菜を放り込む
さ→出汁をとることで「さ」を摂ることができます。大変だなと思う方は「だしの素」ではなく「かつお
の粉」や「煮干しの粉」を使いましょう。放り込むだけで丸ごと食べることができます。
し→お好みのきのこ類を。
い→お好みのいも類を。冷凍の里いも(日本産)をストックしておくと便利です。

毎日の事ですので、いかに手間をかけずに簡単にできるかが継続できる鍵になります。
是非、「まごわやさしい簡単味噌汁」を活用してみてください。

アスリートは 2~3 倍の栄養量が必要
しかしながら、スポーツをしている人にとっては、栄養量が足りなくなることも多々あります。アスリー
トは運動する事に栄養が使われていますので、一般の人の 2~3 倍は栄養量が必要となります。
その上、食物の栄養価も年々落ちていますので、クロレラのような植物性のホールフードで摂るという
選択肢は非常に有効ではないでしょうか。
サプリメントは、慎重に選ばなければ害になることにも繋がりかねません。合成のもの、添加物が多いも
の等は避けたいところです。
その点でも、クロレラは、「植物性の食品をまるごと食べる」という考え方であり、たんぱく質・ビタミ
ン・ミネラル等の様々な栄養素が含まれ、アメリカのアンチドーピングの認証機関 NSF (National
Sanitation Foundation) のスポ一ツ認証を取得されているので、安心して摂ることができます。

食改善をしたアスリートの声
国内のプロサッカー選手とその奥さまにも栄養アドバイスをさせていただいておりますが、
奥さまからは、以下のお声をいただいております。

初めて吉田さんのお話を伺った際、その実践のしやすさが印象的でした。
料理も栄養学も素人の私にとって、難しいことをあれこれ考えながら日々の食事を作るのは、
なかなか気が重いものです。
でも、吉田さんのお話を伺ってからは、とにかく「まごわやさしい」を揃えることを意識すれば、
いつの間にか栄養バランスの取れた食事が完成するようになりました。
また、旦那は食べられる食事の量が多い方ではないので、食べて欲しいものはたくさんあっても、
食べきれないということが夫婦の悩みでした。
そこで、今回お話を伺った際に、撮りためた普段の食事の写真をお見せして評価していただき、
減らしてよい食材、その代わりに増やしたい食材、食べる順番などもアドバイスしていただきました。
これからも、完璧を目指しすぎて心が折れてしまうより、
吉田さんの仰るように、「ベストよりベターで継続する」ことで、楽しく美味しく栄養バランスの良い食
事を作りたいと思います。

又、ご本人からも、以下のお声をいただいています。

数年前から魚を積極的に食べるようになり、怪我が減ってきている気がします。
食とパフォーマンスは繋がっていると感じているのでこれからも継続していきたいです。

この選手の方は29 歳の今シーズン(2019 年)、レギュラー復帰し絶好調だということです。サッカーは選手寿命が短いと言われている中、29 歳で絶好調であることは素晴らしいことですね。
本人の食への意識ももちろん、奥さまのサポートもあり、その奥さまも、簡単にできて「ベストよりベタ
ーで継続する」ことができるとおっしゃってくださっています。
食事改革は、パフォーマンスも上げ選手寿命も伸ばすのです。
このように、毎日の食事には「まごわやさしい」を意識し、後は「摂ってほしいもの」と「減らしてほし
いもの」「食材の質」を考えます。
その上で、クロレラのように安全な栄養補助食品を入れてみてはどうでしょうか。
ベースを整えた上で、食事面では、試合前から当日・試合後の食事や、疲労回復のための食事、身体を大
きくするため・背を高くするための食事や、水分管理(身体に水分をため込む)、競技別等を考えていく
ことが大切になります。

17 年の経験から
私は、スポーツ選手や親御さん、チームへの栄養指導を 17 年間ほど行わせていただきました。
その中で、様々な選手と出会い、しっかりと取り組んでくれた選手は大きな変化を見せてくれました。
ある大学サッカー部の選手は、筋肉系の怪我が多くよく練習を離脱していたそうです。
栄養指導後、かなり意識し取り組んでくれました。半年後にトレーナーの方がマッサージをしたところ、
以前は「ボコボコの筋肉」だったのですが、柔らかで通りの良い質の良い筋肉に変わったそうです。その
半年の間で変えたことは栄養以外になく、トレーナーの方も食事の力を実感してくれました。
その後、その選手は離脱するような大きな怪我はなく、パフォーマンスも上がり、J リーガーとなり今も
活躍しています。
かたや、別の大学サッカー部では、毎年大学の日本代表に選ばれており、J リーグ入りが確実だと言われ
ていた選手がいました。しかし、4 年生で怪我が多くあまり試合に出場できなかったのです。結局 J リー
ガーになれず、社会人リーグで選手生命を終えました。

たかが栄養。でもそれが人生を変える。そんな選手を何人もみてきたのです。

又、ある力士は、様々な事に取り組んでも体重が増えなかったそうです。栄養指導させていただいたとこ
ろ、半年で10kg 増え、血液検査の肝臓の数値も正常値に戻り、新入幕を果たされました。身体も大き
くなり、健康になり、幕内にも上がることができ、言う事がない、とおっしゃってくださりました。

他にも、体力がなく、いつも後半の終わりから出場していた高校サッカー選手が、最後の公式戦に向け頑
張りだしました。大好きなコンビニのから揚げも辞め栄養改善した結果、体脂肪も 16%から 10%以下に
なり、夏練習も充実して練習ができたことで、体力もつき、最後の大会にレギュラーで出場できたので
す。チームは 3回戦で敗れたものの、その選手には涙はなく充実感であふれた顔で引退していきました。
彼は、次のステージで何かあった時にも、諦めずに頑張ることができるに違いないと思います。

食は、選手としての人生も、1人の人としての人生も変えることができると選手から教えられました。だ
からこそ、一人でも多くの選手の可能性を伸ばし、その後の人生も健康でいられるようにと、心から願い
ます。その手助けができれば本当にうれしく思います。

We are what we eat.

日本スポーツ栄養コンディショニング協会
代表理事 吉田良子

NR・サプリメントアドバイザー
健康運動指導士
保健体育教員免許(中学)
杏林予防医学研究所アカデミー上級講座修了
日本ウエルネス学会員

スポーツに関わり40年、健康業界で35年、スポーツ栄養アドバイザーとして17年、ジュニアからトップアスリート、スポーツ愛好家、チーム、企業まで、指導実績は延べ 2 万人以上。Jリーガーや陸上走高跳び日本一の選手も輩出。
バスケットボール部で全国大会を目指していた学生時代、度重なる怪我が原因で選手生命が断たれる悔しい経験をする。
アメリカ最先端の栄養学である分子整合栄養医学を土台とした栄養療法を取り入れることで、難病指定され西洋医学では治らないとされるリウマチが、半年で治癒。
栄養の力を自らが実感し、学生時代の怪我やリウマチの経験から、スポーツ×健康×栄養を掛け合わせ細胞から身体を強くする「分子栄養スポーツメソッド」を確立する。
また、3人のサッカー少年の子育て経験で培った手間をかけずに簡単にできる栄養摂取方法は、多くの母親から好評を得る。
更に多くの「一生懸命」を応援したいという思いから2014年に「一般社団法人 日本スポーツ栄養コンディショニング協会」を設立。怪我を予防し、120%の力を発揮できる身体を作るスペシャリストである「スポーツ栄養コンディショニングアドバイザー」を育成中。

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