太陽の光が燦燦と降り注ぐ下で繰り広げられる砂浜の熱戦──。今回、奥村（生産開発部研究開発グループ所属）がチェックするアスリートは、プロビーチバレーボール選手の浦田景子（44）。98年にタイガー魔法瓶を退団。インドアバレーのキャリアにピリオドを打ち、ビーチバレーボールの世界に足を踏み入れた。以来、20年以上にわたる現役生活で積み上げてきた戦績は輝かしく、準優勝10回、3位19回、アジアツアー3位のほか、2014年にはアジアビーチゲームズ日本代表にも選出されている。長きにわたって高いパフォーマンスを維持してきた浦田選手を支える食習慣とはどのようなものなのか。そして改善点はどこにあるのか。奥村は浦田選手が取り組んでいるプラントベースの食生活に沿ってアドバイスを送った。

はじめに、回答いただいたアンケート結果を整理します。浦田選手は身長174㌢、体重67㌔(空腹時)。トレーニング頻度は週6～7日で、1日の野菜の摂取量は小鉢6杯以上です。2年ほど前から通常の食事から肉類・魚類・卵・乳製品・はちみつなどの動物性食品を食べる割合が少ないプラントベースの食生活を続けています。この食生活で「体の疲れを感じなくなった」というプラス効果を実感している一方で、「お肉を摂らないことで不足している栄養素がないか」や「大豆を摂りすぎて大丈夫なのか」などが気になっているとのことです。これらについて、今回チェックしていきたいと思います。なお1日の食事・活動記録は以下の通りになっています。

まず、お肉を摂っていないことにより不足している栄養素がないかという点について、実際に「体の疲れを感じなくなった」ことを実感されていることから必要な栄養は摂れていると考えます。
しかし、浦田選手は魚、卵を食べていますが、食べる頻度によってはビタミンB12の摂取量が不十分かもしれません。通常の食事ではビタミンB12は肝臓に数年分の量が蓄積され、神経および血液細胞の健康をサポートする栄養素として知られています。貧血の予防にも関わる栄養素で、日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人女性が1日に摂取するビタミンB12の推奨量は2.4㎍です。

そのビタミンB12の主な供給源は、カルシウム、鉄、亜鉛、ビタミンDなども含む動物性食品です。カルシウム、鉄、亜鉛は豆類、種実類、野菜類、藻類、きのこ類、ビタミンDはきのこ類などで補うことができますが、ビタミンB12は植物性食材には含まれません。例えば、プラントベースの食事でも全く動物性食品を食べないビーガン（菜食主義者）では数年間で肝臓に蓄積しているビタミンB12が欠乏して健康問題が生じるといったケースもあります。そのため、ビーガンはサプリメントでビタミンB12を補う傾向がある一方で、ナチュラル志向が強く人工的に調合されたサプリメントに抵抗がある人も一定数いるようです。
そうした悩みを解決する手段として、クロレラはナチュラルな植物性食材でありながらビタミンB12を多く含み、ビタミンB12の供給源となる食品です。そして、ビタミンB12だけでなく、カルシウム、鉄、亜鉛、ビタミンDも補うことができます。

アンケートでは不足している栄養素のほか、「大豆を摂りすぎて大丈夫なのか」という点を挙げてもらいましたが、現在の摂取量では問題がないと考えます。しかし、大豆ミートは大豆の油分を絞って乾燥させてつくった食品であり、たんぱく質が多く脂質が少ないことが特徴です。大豆ミートに含まれる脂質は食品によって差はありますが、およそ100gあたり1gです。脂質の量を抑えたい時に大豆ミートは効果的ですが、1日の食事で大豆ミートを多く食べる場合は脂質の摂り方にも工夫が必要になります。調理方法としてハンバーグや唐揚げ、炒め物にすることで、脂質を簡単に増やすことができます。

脂質はホルモンや細胞膜を構成し、臓器を保護する働きがあり、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収を助ける働きがあります。

プラントベースの食事では食べ方によっては脂質の摂取量が少なくなる傾向にあります。食事で揚げ物や炒め物を取り入れると良いですが、体調等で揚げ物や炒め物が食べづらいときは、たんぱく質源として脂質を含む納豆や豆腐、湯葉などを食べることをお勧めします。

また、アーモンドやくるみ、マカダミアナッツやピーナッツなどのナッツは脂質を多く含み、プラントベース食で貴重な脂質源とされているため、小腹が空いたときに食べるといいでしょう。さらに、調理以外にもサラダを食べる時にえごま油、あまに油、オリーブオイルをドレッシング代わりに使ってみることも有効だと思います。

食事記録ではご自身の状況に合わせてご飯や麺などの糖質を多く含む食品を4食に分けて食べています。特に練習後に糖質を多く含む麺を食べていたことで、疲労回復が効果的だと思いました。しかし、練習メニューがハードになると疲労を感じることもあるかもしれません。その場合、1日に食べる糖質の量が少ないかもしれませんので、糖質の量を増やしていただくことをお勧めします。果物の摂取量が週１日以下でしたが、果物は糖質を含むため、オレンジやバナナなどをプラスで摂り入れていただいても良いと思います。果物は糖質だけでなく、ビタミン、ミネラルも摂ることができるので、練習後の補食としては最適な食材だと考えます。

また、体重測定は月数回でしたが、食事量が適切かどうか身体の状態を把握するためにも体重測定は毎日実施することが望ましいです。測るタイミングは朝起きてトイレをした後がベストです。

今回、ビタミンB１２や脂質の摂取についてアドバイスを受けた浦田選手。「ビタミンB12を補えている事が分かって安心した。また野菜やきのこ類、海藻類や豆にナッツ、オリーブオイルが、身体に良い事も知れたので継続していきたい」と改めて食生活を見直す好機となったようだ。後進の育成にも力を注ぎながらも、自身の最大の目標は「ツアー優勝」と成長への情熱が消える気配は一切ない。「スポーツと食事の関係は、とても面白いもので練習と一緒。新しいものを取り入れないと新しい気づきも得られない。失敗を繰り返しながらも、自分がこうだと思ったことを、やり続けると言う事が大事。プラントベースが自分には合っているし、今回のアドバイスを参考にして、自分に責任をもってやり続けていきたい」。揺らぐのことない信念を胸に、これからより一層パフォーマンスに磨きをかけていく。