Recipe
レシピ
2024/03/07
高タンパク低脂質！鶏ハムと３種のソース
作業時間20分弱
3人分
１人分あたりの栄養成分
- エネルギー : 326 kcal
- タンパク質 : 41.6 g
- 炭水化物 : 26.4 g
- 脂質 : 6.4 g
- 食塩相当量 : 4.3 g
「タンパク質は摂りたいけど脂質は控えたい…」そんな試合前後やダイエット中の方におすすめ！
３種のソースでやみつきになる美味しさ！
材料 / 3人分
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【 鶏ハム 】
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鶏ムネ肉2 枚
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★塩麹大さじ 1
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★酒 大さじ大さじ 1/2
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★ニンニクすりおろし（チューブ可）少々
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【 ねぎ塩たれ 】
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長ねぎ（白い部分）1/3 本
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ごま油大さじ 1/2
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塩小さじ 1/2
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すりごま小さじ 1/2
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【 コチュジャンソース 】
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コチュジャン大さじ 2
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砂糖大さじ 2
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味噌大さじ 1
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みりん大さじ 1
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ケチャップ大さじ 1
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ニンニクすりおろし（チューブ可）少々
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【 ビナグレッチソース 】ページ最後のワンポイントもご覧ください♪
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玉ねぎ小 1/2 個
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ピーマン1 個
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きゅうり1/2 本
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トマト小 1個
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パプリカ1/4 個
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酢100 ml
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塩小さじ 1/2
作り方
- 鶏ムネ肉の皮をとり除き、全体をフォークで刺す。
- ①に★の調味料をすりこみ、ラップをして冷蔵庫で30分寝かせる。
- 180 度に余熱したオーブンで②を22 分焼き、更にアルミホイルをかぶせオーブンの中で10分置く。 （余熱で火を通すためパサつかずしっとりとした仕上がりになります。）
- ソースに使用する野菜は全てみじん切りにし、それぞれの材料を混ぜ合わせる。
- ③を食べやすいサイズに切り分け、ソースと一緒に盛り付ける。
ワンポイント
【ビナグレッチソースについて】
〇お肉やお魚など、何にでも合うブラジルの定番調味料です。
〇辛いものが好きな方は、チリソースを混ぜても美味しいですよ！
〇塩の代わりにハーブソルトなどを使用するとイタリアン風になります。
〇面倒なみじん切りは、フードプロセッサーやハンディチョッパーがあると便利！
