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コラム
【アスリートフードマイスターに聞く！Vol.28バスケットボール編 ハーパー選手＆鈴木選手】
今春に東海大学男子バスケットボール部SEAGULLSを卒業したハーパー ジャン ローレンス ジュニア選手と、新主将・鈴木暉將選手の2人にスポットライトを当てた。今回の食事記録のチェックは2024年11月～12月に開催された第76回全日本大学バスケットボール選手権大会（インカレ）初戦の前日および当日に実施。管理栄養士とアスリートフードマイスター2級の資格をもつ板津(株式会社サン・クロレラ)がそれぞれに重要なポイントや改善点をアドバイスした。
▼後編では鈴木選手…身長191㌢、体重85㌔（空腹時）2日間の食事記録を整理します。
アンケートの回答や食事の記録から、食事によるコンディション管理を徹底している印象を受けました。補食を積極的に摂取するなど、自身で情報をリサーチして積極的に取り入れている点も素晴らしいです。食事や補食の選択肢を増やすことができれば、さらに良くなると思います。それでは詳細を説明していきます。2日間の食事・活動記録は以下の通りです。
| 時間 | 食事内容・量 | 活動内容・トレーニング内容 |
|---|---|---|
| 7:30 起床 | ||
| 8:00 | お風呂、ストレッチ、ケア | |
| 8:30 朝食 | ご飯、味噌汁、焼肉、しめじ、玉ねぎのバター炒め、温泉卵 | |
| 9:00 | 授業 | |
| 11:00 | 仮眠 | |
| 12:00 昼食 | プロテイン、豆大福、みたらし団子 | |
| 13:00- 16:00 | 練習 | |
| 19:00 | ご飯（2合）、唐揚げ、千切りキャベツ、もやしとほうれん草のナムル、卵スープ、杏仁豆腐 | |
| 20:00 | お風呂、ストレッチ、ケア | |
| 23:00 | 就寝 |
【写真左：朝食】ご飯、味噌汁、焼肉、しめじ、玉ねぎのバター炒め、温泉卵
【写真中：昼食】プロテイン、豆大福、みたらし団子
【写真右：夕食】ご飯（2合）、唐揚げ、千切りキャベツ、もやしとほうれん草のナムル、卵スープ、杏仁豆腐
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★朝食（ご飯、味噌汁、焼肉、しめじ、玉ねぎのバター炒め、温泉卵） 朝は摂らない、もしくは量を食べられない選手も少なくないなかで、主食(ご飯)、主菜(炒め物、温泉卵)、副菜(味噌汁)が揃った食事を摂ることができています。さらに野菜(特に緑黄色野菜)や果物をプラスして食べると、よりバランスが良い献立となり、コンディション維持につながります。 |
| 個人で取り入れやすい食品例 ・果物(みかん、キウイ、いちご等） ・オレンジジュース ・ミニトマト ・野菜ジュース ・味噌汁に乾燥野菜やカットわかめを入れる |
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★昼食（プロテイン、豆大福、みたらし団子） 糖質を多く含み、消化が良い和菓子とプロテインを選んでいて、練習までの時間を逆算し、意識して食事をされていると感じました。和菓子とプロテインは、アスリートのエネルギー補給や身体づくりに便利な食品である一方、これらだけに頼りすぎると栄養バランスに偏りが出たり、特定の栄養素が過剰になる可能性もあります。 練習後は、筋肉の回復とエネルギー補給のために、運動後30分以内に糖質やたんぱく質を摂取することが推奨されています。可能であれば補食を食べることをおすすめします。 |
| 改善案 ・プロテイン2本のうち１本を次の食品のいずれかに変更 (ヨーグルト、チーズ、ゆで卵、豆腐バー、豆乳、サラダチキン、魚肉ソーセージ、ちくわ等） ・和菓子のどちらかを、おにぎりやサンドウィッチに変更。 |
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★夕食（ご飯、唐揚げ、千切りキャベツ、もやしとほうれん草のナムル、卵スープ、杏仁豆腐） 試合前日は、エネルギー源となる糖質を中心とした食事が基本です。脂質の多いもの、生もの、食経験のないもの、繊維質の多いものは避けることが望ましいとされています。 |
| 時間 | 食事内容・量 | 活動内容・トレーニング内容 |
|---|---|---|
| 4:30 起床 | ||
| 5:30 | 昆布おにぎり2個、プロテイン | |
| 7:00 | 練習 シューティング | |
| 9:00 | 仮眠 | |
| 10:00 | 試合準備 | |
| 11:00 昼食 | 昆布おにぎり2個、プロテイン、草大福 | |
| 12:30 | 開場到着、アップ | |
| 15:00 | 試合開始 | |
| 17:00 補食 | 草大福 | |
| 18:30 | 寮到着 | |
| 19:00 夕食 | 麻婆丼（ご飯2.5合） | |
| 20:30 | お風呂、ストレッチ、ケア | |
| 00:00 | 就寝 |
【写真左：朝食】昆布おにぎり2個、プロテイン
【写真中：昼食】昆布おにぎり2個、プロテイン、草大福
【写真右：夕食】麻婆丼（ご飯2.5合）
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★朝食（昆布おにぎり2個、プロテイン） 糖質、たんぱく質を意識して摂っていることが伺えます。気になるのは、この日に3回プロテインを飲んでおり、一日のたんぱく質摂取量の半分程度をプロテインから摂取していることです。過不足なく栄養素を摂るためには、食事からたんぱく質をとることを基本とし、足りない分をプロテインやサプリメントで補うようにしましょう。食品はさまざまな栄養素の集合体です。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などさまざまな食品からたんぱく質を摂ることで、それ以外のビタミンやミネラル等の栄養素も自然と摂ることができます。 |
| 改善案 ・プロテイン2本のうち１本を次の食品のいずれかに変更 →フルーツヨーグルト、チーズ、ゆで卵、豆腐、豆乳、サラダチキン、魚肉ソーセージ等 ・お湯を注いで食べられる味噌汁やスープをプラス →ビタミン、ミネラル、水分を補給しつつ、体を温める ・バナナ、カットフルーツなどをプラス →ビタミンや糖質を補給 ・おにぎりの具にバリエーションを増やす 鮭、おかか、ツナ…たんぱく質補給 赤飯、おこわ…エネルギー補給 梅干し…疲労回復など |
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★昼食（昆布おにぎり2個、プロテイン、草大福） エネルギー源となる糖質をしっかりと補給できています。試合当日は糖質を補給することに加えて、「消化が良い食事」が大切です。脂質もエネルギー源になる栄養素ですが、糖質と比べると消化吸収に時間がかかり、胃腸が消化を行っている間に運動をすれば、腹痛や動きにくさを感じることもあります。試合まで4時間ほどあるものの、アップ時に不調や違和感がある場合は、唐揚げよりも豆腐バーやチキンバーなどの脂質が少ないメニューを選ぶことをおすすめします。 ★補食（草大福） 試合後は、運動中に消耗した筋肉や肝臓のグリコーゲンを補充するため、運動後30分以内に糖質を摂取することが重要です。そのため、和菓子のチョイスは理にかなっていて素晴らしいです。同時にたんぱく質をとることでより高い回復が期待できるため、たんぱく質を補給できる食品も食べられると理想的です。 |
| 改善案 ・鮭おにぎり、たまごやハムを使用したサンドウィッチなど、たんぱく質と糖質が同時にとれる食品を選ぶ ・朝食や昼食のプロテインを減らし、このタイミングでとることもおすすめ |
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★夕食（麻婆丼） 試合後の食事は、エネルギーを補給し疲労回復のためにバランスの良い（主食、主菜、副菜、乳製品、果物がそろった）食事を摂ることが大切です。主食、主菜、副菜はできれば毎食、乳製品と果物は、1日2回以上摂れると理想です。 |
| 【食事改善ポイントのまとめ】 ・緑黄色野菜の摂取量を増やす ・プロテイン以外の食品からもたんぱく質を摂取する ・特定の食品ばかりでなく、一日にさまざまな食材を摂ることを意識する |
今回は試合前日と試合当日の食事・活動記録について、個別に具体的なアドバイスをもらった2人。大学卒業後はプロの世界へと進むハーパー選手は「日頃食事に関してはあまり意識せず、試合前の摂取は多少意識しながらも好きな物を食べていた。確かに偏りがあったので、今回いただいたアドバイスは非常に参考になった」と話した。また鈴木選手は「特定の食品を何日も続けて摂取するような食生活が習慣となっていたが、今回のアドバイスを受けて、さまざまな食品から多様な栄養素を摂ることが、より良いコンディション作りにつながることを改めて認識した」と気づきを得たとのこと。「食事や補食のタイミング、量についても詳しくアドバイスがあったので、今では練習や試合の前後で適切な栄養補給の重要性をより意識するようになった」とすでに改善に向けて取り組んでいると明かした。普段の管理はもちろん、試合直前や当日は余計に神経を注ぐ「食」─。今回のアドバイスを糧に、2人はさらなるパフォーマンス向上にむけて成長し続ける。
