Recipe
レシピ
2024/11/08
スポーツの秋に！【鮭のリカバリーおにぎり３選】
作業時間 10分
２個分～
１人分あたりの栄養成分
- １個あたり :
- エネルギー : 204~291 kcal
- タンパク質 : 6.4~15.3 g
- 炭水化物 : 41.6~49.7 g
- 脂質 : 1.6~4.7 g
- 食塩相当量 : 1.0~1.4 g
疲労回復効果のある栄養素を多く含む、アスリートの定番食材「鮭」を使ったおにぎりレシピ。
鮭は、三大栄養素(糖質、たんぱく質、脂質)の代謝に必要なビタミンB群、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、優れた抗酸化力を持つアスタキサンチンを豊富に含みます。
運動前後の補食や、成長期のお子様のおやつとしてもおすすめです。
材料 / ２個分～
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①【 鮭の生姜焼きフレーク 】
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生鮭2 切
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塩小さじ 1/3
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酒大さじ 1
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ごま油小さじ 1
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★みりん大さじ 1
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★醤油大さじ 1
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★生姜すりおろし20 g程度（チューブ可）
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ごはんお好みで
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②【 鮭とブロッコリーの混ぜおにぎり 】
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生鮭1 切
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ブロッコリー1/3 株
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★醤油大さじ 1
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★酒大さじ 1
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顆粒コンソメ小さじ 1/2
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ごはん250 g
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プロセスチーズ20 g
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③【 鮭とさつまいもの炊き込みおにぎり 】
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生鮭2 切
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塩小さじ 1/3
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酒大さじ 1
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さつまいも中1 本
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米3 合
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★醤油大さじ 1
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★塩小さじ 1/2
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★酒大さじ 1
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いりごまお好みで
作り方
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【 鮭の生姜焼きフレーク 】 生鮭に塩、酒をふり10分程置き、キッチンペーパーで水気をふき取る。フライパンにごま油をひいて鮭の両面を焼き、焼き色がついたら骨と皮をとり身をほぐす。★の調味料を加え、汁気がなくなるまで炒めたら完成。ごはんに混ぜ込こんでも、おにぎりの具にしても美味しいです。
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【鮭とブロッコリーの混ぜおにぎり】 深めの耐熱皿に生鮭、★の調味料、子房に分けたブロッコリーの順に入れる。ラップをしてレンジで7分加熱(500W)した後、水分だけを捨てる。鮭の骨と皮を取り身をほぐし、顆粒コンソメ、ごはん、プロセスチーズを混ぜ合わせ、形を整えたら完成。
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【鮭とさつまいもの炊き込みおにぎり】 生鮭に塩、酒をふり10分程置き、キッチンペーパーで水気をふき取る。さつまいもは皮付きのまま角切りにし、水にさらしておく。炊飯窯に洗った米、★の調味料を入れ、3合の目盛りまで水を入れる。生鮭、水気を切ったさつまいもを加え、通常炊飯する。炊飯後、鮭の骨と皮を取り身をほぐし、全体を混ぜ合わせる。お好みでいりごまをふり、形を整えたら完成。
ワンポイント
〇 鮭の骨取りが面倒な場合は、お刺身用の柵を使うと手軽に作ることができます。
〇 レシピでは生鮭を使用しているため、塩鮭を使う場合は調味料の分量を調整してください。
〇 食中毒予防のため、おにぎりを握るときはラップやビニール手袋を使いましょう。
また、 持ち運ぶ際は、保冷バッグに入れて涼しい場所で保管することをお勧めします。
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